Diese Übungen haben es in sich, bringen dich aber ein großes Stück voran. Integriere sie am besten in dein Trainingsprogramm.

Technik-Drill 1

Catenaccio und Spaghetti

Andiamo, es wird italienisch! Du liegst auf dem Rücken und legst die Arme gestreckt über dem Kopf ab. Achte auf eine flache Wasserlage und eine leichte Körperspannung. Der Blick geht nach oben, nicht auf die Füße. Halte die Beine ganz locker, wie gekochte Spaghetti, und kicke gegen die Wasseroberfläche, als würdest du einen Ball an die Hallendecke spielen. Die Fußspitze taucht dabei aus dem Wasser auf, das Knie aber bleibt unter Wasser.

Technik-Drill 2

Delfinsprünge

Beweg die Hüften, Baby! Delfin ist nicht so schwer, wie du glaubst. Es kommt, wie überall im Leben, auf den richtigen Rhythmus an. Tauch tief zum Boden ab und stoß dich mit beiden Füßen wieder kräftig ab. Dabei winkelst du den Oberkörper automatisch in der Hüfte ab – die ideale Übung fürs Delfinschwimmen. Wenn du das im flachen Wasser gut beherrschst, übst du es im tiefen Wasser.

Technik-Drill 3

Omega-3 für die Sprunggelenke

Für optimale Beinarbeit braucht es gute Ölung, und genau das erreichst du mit dieser Übung. Bereite deine Sprunggelenke zunächst einige Sekunden durch Drücken, Klopfen und Reiben vor. Stell dich gerade hin und verlager dein Gewicht auf das linke Bein. Heb das rechte Bein leicht an und kreise dreimal im Uhrzeigersinn, dann dreimal gegen den Uhrzeigersinn. Die Zehen sind dabei ganz entspannt, der Fuß darf nicht zu stark zur Seite einrollen oder abknicken – die Bewegung kommt nur aus dem Gelenk. Insgesamt drei mal drei Wiederholungen pro Fuß.

Technik-Drill 4

Stromlinienübungen

Gutes Gleiten ist der halbe Wettkampf. Das stromlinienförmige Abstoßen von der Wand nach Starts und Wenden trainiert Muskelspannung und Schnellkraft. Trainiere zehn bewusste, explosive und kraftvolle Abstöße von der Wand. Halte den Körper für drei bis fünf Sekunden möglichst gestreckt. Nach jedem Abstoß schwimmst du locker zur Wand zurück und machst eine Pause von circa 15 Sekunden. Dann folgt der nächste Abstoß. Viel Spaß!

Technik-Drill 5

Aus dem Wasser drücken

Du schwimmst sechs Mal 100 Meter Kraul. Stütz dich immer nach 100 Metern mit den Händen etwas mehr als schulterbreit auf dem Beckenrand ab und drück dich fünf bis zehn Mal aus dem Wasser. Dann machst du 20 Sekunden Pause, bevor du die nächsten 100 Meter schwimmst. Eine tolle Übung, um den Diagonalzug zu üben und die Muskulatur zu stärken.